睡不著可以用以下五種方法來助眠
- 建立規律的作息
- 每天固定時間上床與起床，即使是假日也不例外。
- 避免白天睡太多（尤其超過30分鐘），以免降低夜間睡意。
- 睡前90分鐘不碰手機
- 美國國家睡眠基金會建議，至少在睡前1~1.5小時遠離螢幕。
- 可改用紙本書、冥想 App（如 Calm、Insight Timer）幫助放鬆。
- 睡前營養補充
- 芝麻素：具抗氧化作用，幫助穩定情緒與入睡。
- GABA：人體神經傳導抑制劑，有助降低焦慮。
- L-茶胺酸：可提高α腦波，有放鬆效果。
- 運動與日間曝曬陽光
- 每週150分鐘有氧運動可顯著提升睡眠效率。
- 白天曬太陽30分鐘以上，有助褪黑激素合成，改善日夜節律。
- 建立睡眠儀式（儀式感生活）
- 睡前使用香氛（如薰衣草、乳香）、播放輕音樂或泡腳，有助身心放鬆。
- 建立「準備入眠」的身體訊號，讓大腦習慣進入睡眠模式。
持續兩週以上睡不好，建議尋求專業治療
若持續兩週以上有難以入睡、夜間易醒或早醒無法再睡等問題，建議尋求專業協助。
- 就診科別：精神科、神經內科，或專業的睡眠醫學中心。
- 診斷流程：包括睡眠問卷、腦波檢查、可能安排睡眠多項生理檢查（PSG）。
- CBTi 認知行為治療：國際睡眠醫學界首推的非藥物療法，透過調整思維與行為，改善慢性失眠問題。
正常要睡多久才會對健康有幫助？
根據美國世界知名非營利醫療機構——梅奧診所官方部落格指出：「睡眠好壞在個人之間有很大的差異，因為需要考慮到年齡層的問題。」
不同的年齡層有推薦的睡眠時間，以下僅整理13歲以上至成年人的睡眠時間
| 年齡 | 建議睡眠時間 |
|---|---|
| 13-18歲 | 8-10小時 |
| 成年人 | 7個小時或更長 |
你可能好奇老年人不是會越睡越少嗎？這樣是不健康的行為嗎？因為除了年齡外還需要考慮睡眠品質，老年人可能需要跟年輕人相同的睡眠。
但隨著老化現象，老年人傾向睡得更輕鬆，開始睡覺跟起床的時間也和年輕人不一樣，同時老人甚至有夜間多次醒來的現象發生。
為什麼會睡不好？五種影響睡眠的原因
1.壓力與焦慮造成的腦神經興奮：當大腦處於壓力狀態，交感神經被過度激活，導致褪黑激素分泌延遲。研究指出，焦慮型人格或高壓工作者較容易陷入入睡困難的惡性循環。
2.晚上滑手機與藍光影響褪黑激素：手機螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素合成，使大腦誤以為還是白天，哈佛大學研究發現，睡前1小時滑手機會延遲入睡時間至少30分鐘。
3.飲食習慣干擾（咖啡因、酒精）：午後攝取含咖啡因飲品（如茶、咖啡、可樂）可能干擾夜間睡眠，甚至許多人誤以為酒精助眠，但實際上會破壞深眠期，影響睡眠品質。
4.生理週期與荷爾蒙波動：女性在月經前後與更年期時，容易因荷爾蒙變動而影響睡眠品質，年長者則因褪黑激素與生長激素分泌減少，較常出現早醒或淺眠。
5.長期作息混亂導致的慢性失眠：日夜顛倒、常跨時區出差、輪班工作等，會破壞生理時鐘，形成「慢性失眠症候群」，需要時間與策略進行重建。
對提升睡眠品質沒有幫助的五件事
根據睡眠衛生與 CBTi 認知行為療法的核心原則，以下五件事其實對睡眠品質毫無幫助，甚至可能讓你更難入眠：
- 躺在床上硬撐，越想睡越清醒 許多人會在睡不著時「繼續躺著撐」，但這會讓大腦把床與清醒連結起來，形成負面睡眠聯想，根據「刺激控制療法」原則，若上床後 15–20 分鐘仍未入睡，應離開臥室、從事放鬆活動，等有睡意再回床。
- 把臥室變成第二客廳 在床上滑手機、追劇、吃東西，看似放鬆，其實是讓大腦混淆了「臥室＝睡覺」的訊號，睡眠治療專家建議，臥室應專屬於睡眠與親密關係，讓大腦建立清晰的休息連結。
- 睡前吃宵夜或喝酒 雖然吃點東西讓人有安全感，但睡前進食會刺激腸胃蠕動、提升體溫，反而打亂睡眠節律，更別提酒精雖然能快速入睡，卻會破壞深眠階段，使睡眠片段化、品質下降。
- 每天作息亂跳，假日大補眠 不規律的起床時間會干擾身體生理時鐘，導致入睡時間延遲、整體睡眠效率下降。睡不好時，更應固定起床時間，幫助大腦重新同步晝夜節律，這正是 CBTi 中「睡眠限制療法」的精髓。
- 對睡眠抱持焦慮或僵化信念 「今天又睡不到8小時怎麼辦？」、「明天一定會沒精神！」這類災難性預期會使人入睡前更加焦慮、肌肉緊繃，進而形成惡性循環。
CBTi 中的認知療法即強調轉換這些「功能失調性想法」，學會接受與調整，而非與失眠對抗。
如果你或是身邊的朋友也常常睡不好，超過連續兩週請直接尋求專業協助，若只是日常行為就可以改善，這篇文章可以分享給他，透過「行為調整」來幫助睡眠品質的提升。
