為什麼會睡不著？

「睡不著」是複雜且多因的問題，可能涉及的原因有以下這些

1. 心理因素：壓力、焦慮、憂鬱等情緒問題會影響入睡速度與睡眠品質。
2. 生理節律混亂：晚睡晚起、日夜顛倒、輪班工作者容易打亂生理時鐘，影響褪黑激素分泌。
3. 生活作息不規律：賴床、白天補眠、睡前過度刺激（如滑手機）都會削弱入睡動能。
4. 環境因素：光線過亮、噪音、空氣不流通、不舒適的床墊或枕頭。
5. 飲食與物質攝取：咖啡因、酒精、菸草、重口味晚餐等都會干擾睡眠。
6. 身體疾病：如睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、甲狀腺功能異常、胃食道逆流、頻尿等。

你睡前也有這些影響睡眠的條件嗎？

• 藍光暴露：手機、平板等電子螢幕釋放藍光，抑制褪黑激素分泌，延後入睡時間。
• 晚間情緒激動：工作壓力、吵架或激烈討論都可能造成大腦過度活躍。
• 環境光與噪音：光線使大腦誤判仍處於白天，噪音則打斷睡眠週期。
• 身體緊繃與疼痛：肩頸僵硬、腰痠背痛、慢性疾病容易中斷深層睡眠。
• 失眠焦慮：越擔心睡不著，越難入睡，形成惡性循環。

七個幫助入睡的方法

維持規律的習慣和減少睡前刺激是幫助入睡的好方法，如果還沒有嚴重到需要尋求專業醫師的幫助，可以參考由專業睡眠診所提供的方法，先從日常做調整：

1. 維持規律作息： 每天固定時間起床與睡覺，即使週末也不要差太多，幫助穩定生理時鐘。
2. 建立放鬆儀式： 睡前一小時內進行固定活動，如泡澡、閱讀、深呼吸、聽輕音樂，有助大腦進入準備睡眠狀態。
3. 避免刺激性物質： 晚餐後避免咖啡、茶、酒精與抽菸，這些物質會刺激神經系統或干擾深層睡眠。
4. 控制光線與溫度： 臥室宜保持黑暗、安靜、溫度適中（建議18-22度），創造有利入睡的環境。
5. 床上只睡覺： 避免在床上滑手機、追劇、討論事情，建立「床＝睡覺」的聯結。
6. 如果睡不著就起來： 躺在床上超過15分鐘無法入睡時，可起身進行放鬆活動，等有睡意再回床上。
7. 適度日間運動： 白天規律運動（如散步、瑜伽），能促進夜晚的深層睡眠，避免臨睡前劇烈運動。

如何避免晚上睡不著？

從生活習慣與環境調整入手，是避免失眠的根本之道：

• 減少白天補眠時間：午睡時間不超過20分鐘，避免干擾晚間睡眠壓力。
• 安排日間曬太陽：白天多接觸自然光有助調節晝夜節律，提升夜間褪黑激素分泌。
• 晚餐後避免大量飲水：可降低夜間頻尿，避免中斷深層睡眠週期。
• 減少睡前情緒刺激：臨睡前避免觀看情緒起伏大的節目或工作相關事務。
• 避免過晚進食：睡前吃過多油膩或刺激性食物，容易造成消化不良或胃食道逆流，進而影響睡眠。

睡前可以做什麼幫助睡眠？

1. 放鬆技巧：

• 深呼吸練習：4-7-8 呼吸法（吸4秒、憋氣7秒、吐氣8秒）可降低交感神經活性。
• 正念冥想：專注於當下，有助減少焦慮與胡思亂想。
• 身體掃描法：自腳趾往上放鬆每個部位，釋放全身緊張感。

2. 芳香與熱療法：

• 芳香療法：如薰衣草、甜橙、馬鬱蘭等精油有安神效果，可透過擴香器或按摩使用。
• 熱敷泡腳：促進末梢循環，誘導體溫下降，提升入睡機率。

3. 飲食輔助：

• 助眠飲品：溫牛奶、洋甘菊茶、豆漿、堅果飲、燕麥飲皆富含色胺酸與鈣質，有助安定神經。
• 助眠營養素：色胺酸（香蕉、牛奶、堅果）、GABA（菇類、綠茶）、維生素B群（糙米、豆類）、鎂（芝麻、堅果）、鈣質（綠葉蔬菜、小魚乾）。

如果還是睡不著怎麼辦？

若已嘗試多種改善方法，仍長期受失眠困擾，應考慮尋求專業協助。

評估失眠嚴重度：

• 每週至少3晚、持續3個月以上的失眠。
• 日間明顯嗜睡、注意力不集中、情緒起伏大、工作效率下降。
• 可透過 ISI-C（失眠嚴重度量表）初步評估，若分數超過15分建議就醫。

專業協助的選項：

專科 / 專業人員	處理內容
家醫科	初步評估與轉介
睡眠門診	進行睡眠生理檢查（如PSG）
身心科 / 精神科	處理焦慮、憂鬱、強迫思考等情緒因子
中醫門診	針灸、中藥調理體質
心理諮商	認知行為治療（CBT-I）處理入睡焦慮

安眠藥使用注意：

• 應由醫師處方開立，短期使用較不易產生依賴。
• 切勿自行停藥或改變劑量，以免出現戒斷症狀。
• 重點是解決失眠的「根本原因」，藥物只是輔助工具。

結論

睡眠是恢復能量、修復身體與重建心理狀態的黃金時段，當我們持續無法入睡，身體與心靈都會受到損耗，從作息規律、環境優化、飲食調整、放鬆技巧，到必要時尋求醫療協助，每一個細節都是通往好眠的鋪路石。

若你已經長期受失眠所困，請記得：這不是你一個人的戰爭，科學、醫療與支持資源都已準備好，只等你邁出第一步。